01 · Glutenfreie Grundlagen

Glutenfrei mit Sicherheit.

Gluten kommt in Weizen, Gerste und Roggen vor. Alltägliche Zutaten wie Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse können die Grundlage einer glutenfreien Küche bilden.

Kenne deine Zutaten

Auch Dinkel, Couscous und Grieß enthalten Gluten. Prüfe Mehlmischungen, Saucen, Brühen und Beläge, statt ihre Eignung vorauszusetzen.

Lies über „weizenfrei“ hinaus

Weizenfrei bedeutet nicht automatisch glutenfrei: Ein Produkt kann Gerste oder Roggen enthalten. Prüfe die vollständige Zutatenliste und die Glutenfrei-Kennzeichnung.

Ein Hinweis zu Hafer. Wähle als glutenfrei gekennzeichneten Hafer. „Rein“, „Bio“ oder „100 % Hafer“ reichen nicht aus. Die meisten Menschen mit Zöliakie vertragen glutenfreien Hafer, einige wenige können dennoch darauf reagieren.

Krümel fernhalten

• Wasche Arbeitsflächen, Pfannen und Utensilien vor der Zubereitung glutenfreier Speisen.
• Verwende einen separaten Toaster oder geeignete Toastbeutel für glutenfreies Brot.
• Halte gemeinsam genutzte Aufstriche mit sauberem Besteck oder getrennten Behältern frei von Krümeln.
• Verwende sauberes Öl, nicht solches, in dem zuvor panierte Speisen gegart wurden.

Beim Essen außer Haus: erkläre deine Ernährungsbedürfnisse und frage nach Zutaten und Zubereitung, auch nach gemeinsam genutzten Fritteusen.

Weiterführende Informationen: Coeliac UK: Etiketten lesen · Glutenfreier Hafer · Kreuzkontamination zu Hause. Überprüft im Oktober 2026.

02 · Milch und Laktose

Laktosefrei oder milchfrei?

Laktose ist der Milchzucker. Milcheiweiß ist etwas anderes. Ein laktosefreies Milchprodukt kann weiterhin Milcheiweiß enthalten und ist deshalb nicht dasselbe wie ein milchfreies Produkt.

Behalte den Unterschied im Blick. Bei einer Milchallergie reichen laktosefreie Produkte nicht aus. Prüfe die vollständige Zutatenliste und Allergenhinweise.

Unsere Rezeptkennzeichnungen beschreiben die jeweils verwendeten Zutaten. Sie garantieren nicht, dass jede Marke oder jedes Ersatzprodukt deinen individuellen Bedürfnissen entspricht.

03 · Beim Einkaufen

Mach Etikettenlesen zur Gewohnheit.

• Beginne mit der Zutatenliste. Lies die vollständige Liste, einschließlich der Zutaten in Saucen, Brühen und Belägen.
• Prüfe hervorgehobene Allergene. Achte auf Milch und glutenhaltiges Getreide sowie auf weitere für dich relevante Allergene.
• Lies Hinweise auf Kreuzkontamination. Ein kurzer Name auf der Vorderseite erzählt nicht alles.
• Prüfe bei jedem neuen Kauf erneut. Auch vertraute Produkte können Zutaten oder Herstellungsangaben ändern.

Wähle für glutenfreie Rezepte bei Bedarf entsprechend gekennzeichnete Produkte, auch bei Mehlmischungen, Brühen und fertigen Belägen.

04 · Vor dem Kochen

Etwas Organisation hilft.

• Reinige Arbeitsflächen und Utensilien, bevor du glutenfreies Essen zubereitest.
• Bewahre Mehlmischungen und andere Zutaten verschlossen und deutlich beschriftet auf.
• Achte auf gemeinsam genutzte Toaster, Siebe und Würzmittel, an denen sich Krümel oder Speisereste sammeln können.
• Prüfe Beläge und letzte Zutaten genauso sorgfältig wie die Hauptzutaten.

Entwickle eine Routine, die zu deinem Haushalt und deiner Ernährungsberatung passt.

05 · In der Küche

Passe das Rezept an deinen Alltag an.

Lies alles, bevor du beginnst. Prüfe Portionsgrößen, Gehzeiten und die benötigten Geräte.

Nutze Garzeiten als Orientierung. Öfen, Pfannen und Zutatengrößen unterscheiden sich. Achte auf das Essen, nicht nur auf die Uhr.

Mehlmischungen können sich unterschiedlich verhalten. Glutenfreie Mischungen nehmen unterschiedlich viel Flüssigkeit auf. Beachte das Rezept und die Hinweise auf deiner Packung.

Prüfe jeden Austausch. Ein anderer Drink, Belag oder eine andere Mehlmischung kann das Ergebnis und die Allergene im Gericht verändern.