01 · Lo básico sobre el gluten

Sin gluten, con confianza.

El gluten se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Ingredientes cotidianos como el arroz, las patatas, la fruta y las verduras pueden ser la base de una cocina sin gluten.

Conoce tus ingredientes

La espelta, el cuscús y la sémola también contienen gluten. Revisa las mezclas de harina, salsas, caldos y coberturas en lugar de dar por hecho que son adecuados.

No te quedes en «sin trigo»

Sin trigo no significa automáticamente sin gluten: un producto puede contener cebada o centeno. Revisa la lista completa y el etiquetado sin gluten.

Una nota sobre la avena. Elige avena etiquetada sin gluten. «Pura», «ecológica» o «100 % avena» no lo garantizan. La mayoría de las personas celíacas toleran la avena sin gluten, pero una pequeña parte puede reaccionar.

Mantén las migas apartadas

• Lava superficies, sartenes y utensilios antes de preparar comida sin gluten.
• Utiliza una tostadora separada o bolsas adecuadas para tostar pan sin gluten.
• Evita migas en los productos para untar compartidos usando cubiertos limpios o recipientes separados.
• Usa aceite limpio, no aceite utilizado antes para alimentos empanados.

Al comer fuera: explica tus necesidades y pregunta por los ingredientes y la preparación, incluidas las freidoras compartidas.

Para saber más: Coeliac UK: leer las etiquetas · Avena sin gluten · Contaminación cruzada en casa. Revisado en octubre de 2026.

02 · Leche y lactosa

¿Sin lactosa o sin lácteos?

La lactosa es el azúcar de la leche. Las proteínas de la leche son otra cosa. Un lácteo sin lactosa puede seguir conteniéndolas, por lo que no equivale a un producto sin lácteos.

Ten clara la diferencia. En caso de alergia a la leche, elegir productos sin lactosa no basta. Revisa todos los ingredientes y la información sobre alérgenos.

Las indicaciones describen los ingredientes utilizados. No garantizan que todas las marcas o sustituciones sean adecuadas para tus necesidades individuales.

03 · Al hacer la compra

Acostúmbrate a leer las etiquetas.

• Empieza por la lista de ingredientes. Lee la lista completa, incluidos los ingredientes de salsas, caldos y coberturas.
• Revisa los alérgenos destacados. Busca leche y cereales con gluten y revisa los demás alérgenos que te afecten.
• Lee la información sobre contaminación cruzada. Un nombre breve en el envase no lo cuenta todo.
• Comprueba de nuevo en cada compra. Los productos conocidos pueden cambiar sus ingredientes o la información de fabricación.

Para las recetas sin gluten, elige productos adecuados y etiquetados cuando sea necesario, incluidas mezclas de harina, caldos y coberturas preparadas.

04 · Antes de cocinar

Un poco de organización ayuda.

• Limpia superficies y utensilios antes de preparar comida sin gluten.
• Guarda las mezclas de harina y otros ingredientes en recipientes cerrados y bien etiquetados.
• Presta atención a tostadoras, coladores y condimentos compartidos donde pueden acumularse migas o restos.
• Revisa las coberturas y los toques finales con el mismo cuidado que los ingredientes principales.

Crea una rutina adecuada para tu hogar y las recomendaciones alimentarias que hayas recibido.

05 · En la cocina

Haz que la receta funcione para ti.

Lee todo antes de empezar. Revisa las raciones, los tiempos de fermentación y el equipo necesario.

Usa los tiempos de cocción como orientación. Los hornos, los recipientes y el tamaño de los ingredientes varían. Observa la comida además del reloj.

Ten en cuenta que las mezclas de harina se comportan de forma distinta. Las mezclas sin gluten absorben distintas cantidades de líquido. Sigue la receta junto con las instrucciones del envase elegido.

Revisa cada sustitución. Otra bebida, cobertura o mezcla puede cambiar tanto el resultado como los alérgenos del plato.